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Tabelas, diários, planilhas e referências para sua jornada
Diário Alimentar Inteligente
Descubra quantas calorias você precisa por dia, busque qualquer alimento (do arroz com feijão a uma fatia de pizza) e acompanhe o total consumido hoje — tudo em um só lugar.
1. Quantas calorias eu preciso por dia?
2. Buscar e Registrar Alimento
Digite o nome do que você comeu — arroz, feijão, pizza, macarrão, hambúrguer, fruta, etc.
Não encontrou o alimento? Adicione manualmente
3. Meu Diário de Hoje
4. Acompanhamento Semanal
Clique em qualquer dia (inclusive dias passados) para registrar ou corrigir o resultado. Use "Registrar Resultado de Hoje" para calcular automaticamente com base no que você já registrou hoje.
Ajustou algo no diário depois de registrar? Clique em "Atualizar Resultado de Hoje" para recalcular, em "Cancelar" para reabrir o dia, ou clique diretamente em qualquer dia da semana para editar sua estimativa.
Apêndice A — Tabela de Alimentos por Nível de Saciedade
Alimentos ordenados pelo índice de saciedade relativo (ISR) — quanto mais alto, mais saciedade proporcionam por caloria consumida:
Alta Saciedade
ISR > 200% (excelente escolha)
- 🥔 Batata cozida (323%)
- 🐟 Peixe branco (225%)
- 🥣 Aveia cozida (209%)
- 🍊 Laranja inteira (202%)
- 🍏 Maçã com casca (197%)
- 🥦 Brócolis (195%)
- 🥩 Carne bovina magra (176%)
- 🍇 Uva (162%)
- 🫘 Feijão cozido (168%)
Saciedade Moderada
ISR 100–200%
- 🥚 Ovo cozido (150%)
- 🧀 Queijo (146%)
- 🍚 Arroz integral (132%)
- 🍝 Macarrão integral (119%)
- 🍌 Banana (118%)
- 🥐 Pão integral (112%)
- 🫙 Iogurte natural (109%)
- 🌽 Milho (107%)
Baixa Saciedade
ISR < 100% (usar com moderação)
- 🍰 Bolo simples (65%)
- 🍩 Rosquinha (68%)
- 🍫 Chocolate ao leite (70%)
- 🥐 Croissant (47%)
- 🧁 Salgadinho (45%)
- 🍬 Balas e doces (23%)
- 🥤 Refrigerante (0%)
- 🧃 Suco de caixa (12%)
Apêndice B — Plano Semanal de Treinos Avançado
Para quem já completou as primeiras 16 semanas (nível intermediário):
| Dia | Treino | Exercícios A | Exercícios B | Cardio Final |
|---|---|---|---|---|
| Segunda | Pernas + Glúteos | Agachamento 4x8, Leg press 4x10, Stiff 3x10 | Cadeira extensora 3x12, Abdução 3x15, Panturrilha 4x15 | 10 min elíptico |
| Terça | Costas + Bíceps | Remada curvada 4x8, Pulldown 4x10, Remada unilateral 3x10 | Rosca direta 3x10, Rosca martelo 3x12, Face pull 3x15 | 15 min esteira moderado |
| Quarta | Cardio HIIT | 8 tiros de 30 seg em alta intensidade + 90 seg recuperação | Total 20 min | |
| Quinta | Peito + Tríceps + Ombro | Supino 4x8, Crucifixo 3x12, Desenvolvimento 3x10 | Tríceps testa 3x10, Paralela 3x10, Elevação lateral 3x15 | 10 min bike |
| Sexta | Full Body Funcional | Agachamento goblet, Remada TRX, Push-up, Swing kettlebell | Prancha 3x60s, Mountain climber, Burpee modificado | — |
| Sábado | Cardio recreativo | Caminhada ao ar livre, trilha, natação, ciclismo, dança — o que você gostar! | 45–60 min | |
| Domingo | Recuperação ativa | Yoga, meditação, alongamento, massagem | — | |
Apêndice C — Diário de Acompanhamento Interativo
Registre seus dados semanais aqui. Os dados são salvos localmente no seu navegador:
Gráfico de Evolução
Visualize a evolução do seu peso a partir dos registros salvos no Diário de Acompanhamento acima. Depois de salvar um novo registro, clique em "Atualizar Gráfico" para ver o resultado na hora.
Apêndice D — Calculadora de IMC
Calcule seu Índice de Massa Corporal com um formato adaptado a adultos, idosos e crianças.
Observação: o IMC é uma referência. Para crianças e idosos, utilize como orientação e consulte um profissional de saúde.
Tabela de referência de IMC
| Categoria | IMC | Observação |
|---|---|---|
| Abaixo do peso | < 18.5 | Risco maior de deficiências nutricionais |
| Peso normal | 18.5 – 24.9 | Faixa recomendada para adultos |
| Sobrepeso | 25 – 29.9 | Precisa de atenção à dieta e exercício |
| Obesidade grau I | 30 – 34.9 | Risco aumentado de doenças cardiovasculares |
| Obesidade grau II | 35 – 39.9 | Risco alto de doenças cardiovasculares e diabetes |
| Obesidade grau III | ≥ 40 | Risco muito alto; consulte especialista imediatamente |
Referências Científicas
STEP 1–5 trials — Wilding JPH et al. (2021). Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. NEJM, 384(11), 989–1002.
SURMOUNT 1–4 trials — Jastreboff AM et al. (2022). Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. NEJM, 387(3), 205–216.
STEP 4 (Reganho) — Rubino DM et al. (2021). Effect of Continued Weekly Subcutaneous Semaglutide vs Placebo on Weight Loss Maintenance. JAMA, 325(14), 1414–1425.
Sarcopenia e GLP-1 — Linge J et al. (2023). Fat Loss and Maintenance of Muscle Mass in Response to Tirzepatide vs Semaglutide. Diabetes, Obesity and Metabolism.
VIGITEL 2023 — Ministério da Saúde do Brasil. Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico.